El secreto de la alimentación para regular tus hormonas
Los desequilibrios hormonales en las mujeres pueden manifestarse en ciclos menstruales irregulares, fatiga persistente, insomnio o desajustes metabólicos. Una nutrición equilibrada es fundamental para mantener la armonía hormonal. Una experta nos revela las claves.
Desde la pubertad hasta la menopausia, mantener un equilibrio hormonal adecuado es fundamental para la salud femenina. Sin embargo, el estrés, una dieta inadecuada y el consumo de alimentos ultraprocesados pueden afectar el balance e incluso el ciclo menstrual.
De acuerdo a Ana Altamirano, nutricionista de Vita Alimentos, “existen varias hormonas en el cuerpo de la mujer que pueden verse afectadas por la dieta y el ejercicio, entre las que destacan el estrógeno y la testosterona.
Los estrógenos se encargan de aspectos como la aparición del vello en la pubertad, estimulación del flujo vaginal para evitar sequedad, fijación del calcio en los huesos para evitar la osteoporosis y protección de los vasos sanguíneos. Por su parte, la testosterona influye en los procesos de cognición y el líbido sexual”.
La especialista detalla las tres razones clave por las que alimentarse bien contribuye a un equilibrio hormonal saludable en las diferentes etapas de la vida de una mujer.
Regulación del ciclo menstrual y producción hormonal: Las hormonas sexuales, como el estrógeno y la progesterona, dependen de una adecuada ingesta de nutrientes para su producción. Los alimentos ricos en grasas saludables, como el aguacate, los frutos secos y el salmón, junto con fuentes de calcio y vitamina D como la leche, los lácteos y los vegetales de hoja verde, cumplen un papel fundamental en la regulación del ciclo menstrual y el correcto funcionamiento de la tiroides. Se encontró que las fluctuaciones hormonales durante la fase lútea pueden aumentar el deseo por alimentos ricos en calorías, lo que sugiere que una dieta equilibrada puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y reducir los antojos.
Los lácteos, por ejemplo, contienen grasas saludables que sirven como precursores de las hormonas esteroides, incluyendo el estrógeno y la progesterona. Además, la presencia de minerales como el magnesio y el zinc contribuye a la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual, ayudando a disminuir la hinchazón y la irritabilidad.
Reducción de los síntomas de la menopausia: Durante la menopausia, la disminución de estrógenos provoca cambios en el estado de ánimo, reducción de la densidad ósea y alteraciones en la calidad del sueño. Incluir alimentos como semillas de lino, ricos en fitoestrógenos, puede ayudar a aliviar estos síntomas al contribuir a un equilibrio hormonal más estable. Asimismo, los lácteos y productos fermentados proporcionan triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, responsables de la regulación del sueño y el bienestar emocional. El yogur, rico en probióticos, ayuda a mantener una microbiota intestinal saludable, lo que mejora la absorción de calcio y otros nutrientes esenciales para la salud ósea en la menopausia.
Un estudio reciente con 16.000 mujeres de 11 países, el 82% de ellas trabajadoras durante la menopausia, reveló que el 41% experimentó una disminución en su capacidad laboral debido al cansancio, el 16% por falta de concentración y el 13% por pérdida de memoria. Estos hallazgos subrayan la urgente necesidad de mayor concienciación y apoyo en el ámbito laboral para mujeres en esta etapa.
Control del estrés y metabolismo saludable: El estrés crónico eleva el cortisol, desequilibrando hormonas y causando fatiga, ansiedad y aumento de peso. La nutrición es clave para mitigar esto. Alimentos ricos en magnesio (cacao, espinacas) reducen el estrés, y los probióticos del yogur mejoran la salud intestinal, vital para la regulación hormonal.
Además, los lácteos regulan el azúcar y el cortisol, mientras que la vitamina D modula la inflamación, favoreciendo un equilibrio hormonal en estrés prolongado, según indica la experta. Además, los probióticos presentes en alimentos fermentados como el yogur favorece una microbiota intestinal saludable, que desempeña un papel fundamental en la regulación hormonal y el metabolismo, explica la nutricionista.
La especialista señala que además de la alimentación balanceada, el ejercicio diario y el descanso adecuado son los que mayor imopacto tienen en el bienestar de las mujeres.
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