8 Consejos para combatir el insomnio
Nicole Cáceres Báez viernes, 13 noviembre 2020 - 04:54
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Acorde a la Organización Mundial de la Salud el 40 % de la población mundial tiene problemas para dormir correctamente. La falta o trastorno del sueño es una de las preguntas más frecuentes en consulta, según nos cuenta la psicóloga clínica Salomé Polo. Nos explica que el insomnio se puede definir como una dificultad persistente en el inicio del sueño, en la duración o en la consolidación del mismo a pesar de presentar las adecuadas circunstancias y oportunidades para dormir.
Lo cierto es que no dormir bien o menos de las horas recomendadas puede repercutir de forma negativa en la calidad de vida de una persona, traduciéndose en un malestar o deterioro de las áreas: social, laboral, educativa, académica, conductual o en otras también importantes para el funcionamiento humano. La doctora nos cuenta que, en muchas ocasiones, el insomnio puede presentarse de manera aislada o en comorbilidad con una enfermedad médica, psiquiátrica o psicológica y que, en el peor de los casos, puede volverse crónico, representando un verdadero riesgo para la salud y la vida.
¿PUEDE CONSIDERARSE UNA ENFERMEDAD?
“Sí, el insomnio es una enfermedad neurobiológica que debe ser tratada”, responde la máster, ya que puede conducir a otras condiciones como ansiedad, depresión, trastornos mentales o servir como síntoma de otra condición al momento de dar un diagnóstico. “En la vida cotidiana a este término se lo usa con significados muy diversos, lo que crea confusión en el ámbito clínico”, indica la especialista, resaltando que no debemos confundir el insomnio con la privación o falta de sueño voluntaria, pues en estos casos no existe una repercusión en el funcionamiento de la persona al día siguiente.
¿CUÁLES SON SUS CAUSAS?
Pueden ser multifactoriales: genéticas, es decir, que otros miembros de la familia ya presenten un trastorno del sueño; estructurales, por ejemplo, la epilepsia lleva a que se presenten problemas para dormir; metabólicas, por ejemplo, pacientes con problemas de glucosa, electrolitos, sodio, potasio; y las condiciones emocionales o psicológicas pueden llevar a un insomnio.
También existen causas biopsicosociales, “las condiciones políticas, sociales o económicas del país hacen más o menos vulnerables a las personas a padecerlo”, acota, pues estas condiciones determinan directamente el estilo o modo de vivir, el cual a su vez influye es su salud física y mental.
¿CÓMO SE DIAGNOSTICA?
La psicóloga Polo nos comenta que el diagnóstico apropiado debería ser multidisciplinar, donde intervenga un neurólogo, un psiquiatra y un psicólogo, “todos, desde su especialidad, deberían realizar una adecuada evaluación de los síntomas y quejas del paciente para así llegar a determinar un diagnóstico fiable y una futura intervención exitosa con un tratamiento especializado a cada caso”.
CONSEJOS PARA COMBATIR EL INSOMNIO
1.Tener horarios regulares de sueño, despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora.
2. Condiciones ambientales adecuadas para dormir, como una temperatura templada, ausencia de ruidos y luz, y un colchón cómodo.
3. Evitar comidas copiosas antes de dormir, o sustancias de efecto estimulante (café, té, cola, alcohol, tabaco). Así mismo, no es oportuno irse a la cama con hambre., se puede tomar algo ligero, como un poco de leche tibia o un yogur. Los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño.
4. Es oportuno ir a la cama solo cuando se sienta sueño, permanecer en la cama durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Evitar siestas largas durante el día.
5. Realizar ejercicio físico de manera regular y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir, ya que el ejercicio tiene un efecto estimulante.
6. Evitar realizar en la cama actividades como ver la televisión, jugar con tabletas u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir, etc. Este punto es importante, sobre todo en adolescentes.
7. Repetir cada noche una rutina de acciones que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama (lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, etc.).
8. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse, como respiración lenta y relajada, relajación muscular progresiva de Jakobson o tomar una infusión de manzanilla.
Asesoría: Salomé Polo Ureña/ Psicóloga clínica y máster en Neuropsicología y Educación
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