Conoce todo sobre las vitaminas
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Mucho o poco hemos escuchado de ellas, que son buenas para la salud, que debemos
buscar alimentos ricos en estas, que ayudan al correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero… ¿Qué sabemos realmente de las vitaminas? ¿Cuáles son las funciones específicas de cada una? Y lo más importante, ¿sabemos en qué comidas específicas las podemos encontrar? La doctora Silvia Rodríguez, especialista en Nutrición, nos responde a estas interrogantes.
Las vitaminas son micronutrientes esenciales para el desarrollo del organismo, puesto
que ayudan al crecimiento, al equilibrio emocional, al sistema inmunológico y mucho más. A diferencia de otros nutrientes, como los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), las vitaminas no proporcionan energía, pero son esenciales dentro del cuerpo para el mantenimiento energético. Una vez ingeridas, a través de los alimentos, son sometidas a una serie de procesos mecánicos y químicos en el tracto gastrointestinal, para transformarlas en compuestos más sencillos para poder ser absorbidas. Aunque no todas se absorben de la misma manera en el organismo, de allí parte su clasificación en dos grandes grupos: hidrosolubles y liposolubles.
LAS HIDROSOLUBLES
El kiwi es una gran fuente de vitamina C. Foto: Pixabay
Las vitaminas hidrosolubles, como su nombre lo indica, se disuelven con agua y están
presentes en las partes húmedas de los alimentos. El cuerpo no tiene la capacidad de almacenarlas, por lo que su exceso, se elimina fácilmente en la orina. Por eso, es necesario consumirlas diariamente mediante una dieta balanceada. Forman parte de este grupo la vitamina C y el complejo B. Repasemos una por una:
Vitamina C: Ayuda a reforzar el sistema inmunológico, participa en la reparación y el
mantenimiento de tejidos celulares, favorece la correcta cicatrización y tiene efectos antioxidantes (colágeno). Está presente en las frutas: frutillas, kiwi, arándanos, toronja; y, en menor grado, en los cítricos, pues así lo han demostrado nuevos estudios. Se recomienda ingerir entre 75 y 90 mg al día.
Complejo B: Como su nombre lo indica, es un conjunto de vitaminas de una misma
clasificación (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12) que se enfocan principalmente en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Además, este bloque participa en el metabolismo energético, contribuye en la formación de glóbulos rojos, el ADN y la oxigenación y regeneración de las células. También garantiza la buena salud ocular y de la piel.
Entre los alimentos que poseen complejo B están las legumbres como las lentejas y los
garbanzos. Vegetales verdes y hortalizas como la espinaca, acelga, lechuga, tomate y aguacate. Frutos secos como la almendra y la nuez. Alimentos de origen animal como el huevo, carnes, vísceras y pescado. También está presente en los hongos, plátano, coco y chocolate.
Vitamina B1 (tiamina): Participa en el metabolismo energético y en el sistema
nervioso como neurotransmisor. Debe ingerirse una media de 1 mg al día y está presente en carnes, huevos, aguacate, lentejas, garbanzos, cereales y vegetales.
Vitamina B2 (riboflavina): Se relaciona con el mantenimiento de la buena salud ocular y
de la piel. La ingesta recomendada oscila entre 1,5 mg al día. Algunas fuentes son leche, tejidos animales, pescado, huevos, almendras, coco, champiñones y lácteos.
Vitamina B3 (niacina): Colabora en mantener el equilibrio químico del sistema nervioso,
clave en la obtención de energía a partir de hidratos de carbono. Se recomienda 15 mg diarios y se encuentra en trigo, levadura, hígado, vísceras, atún, guisantes y harinas vegetales.
Vitamina B5 (ácido pantoténico): Interviene en los procesos de obtención de energía,
produciendo grasas esenciales a partir de los alimentos. Se sugiere consumir alrededor de 5 mg al día y está en frutos secos, jalea real, coliflor, nueces y levadura de cerveza.
Vitamina B6 (piridoxina): Contribuye en la formación de glóbulos rojos y en que las
células reciban la cantidad necesaria de oxígeno. Se propone 1,5 mg diarios y se puede obtener del hígado, pollo, cerdo, legumbres, nueces y plátanos.
Vitamina B8 (biotina): Ayuda en el metabolismo de los carbohidratos para la obtención
de energía y también en las proteínas y las grasas. Se recomienda consumir alrededor de 20 mg al día. El riñón, la yema del huevo, el chocolate, los hongos y avellanas son alimentos ricos en esta vitamina.
Vitamina B9 (ácido fólico): Esta vitamina es crucial en los procesos biológicos de
mantenimiento y reparación de las células. Está presente en la lechuga, tomate, perejil, espinaca y frutos secos.
Vitamina B12 (cianocobalamina): Es imprescindible en la formación de glóbulos rojos,
en la regeneración de los tejidos y en la síntesis del ADN. Ayuda a prevenir la anemia. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal.
LAS LIPOSOLUBLES
La mejor manera de consumir varias vitaminas es en un plato multicolor. Foto: Pixabay
Haciendo referencia a su nombre, estas vitaminas se disuelven en grasas y aceites, se
almacenan en tejidos lípidos –grasos- y su eliminación es dificultosa, por lo que si se consume en exceso, pueden generar una ingesta a nivel hepático y forjar una vitaminosis. A este grupo pertenecen las vitaminas A o retinol, D o calciferol, E o tocoferol, y K o fitomenodiona. Aquí te las detallamos:
Vitamina A: Es esencial para la visión y el crecimiento, también ayuda al sistema inmune
y al buen mantenimiento de la piel, músculos, huesos y mucosas. Además, tiene un
potente antioxidante. La encontramos en los carotenos, la zanahoria, la remolacha,
espinaca, acelgas, huevos, las lentejas, y más. Como retinol está presente en la leche
entera, en la mantequilla, carnes y pescados.
Vitamina D: A diferencia de las otras vitaminas, la D es una provitamina, que quiere decir
que está en estado inactivo en la alimentación y que se activa cuando recibimos luz solar. Es fundamental para la mineralización ósea, la coagulación sanguínea y la función muscular. Algunas fuentes de esta vitamina son pescados, hongos, leche, lácteos, huevos. Se recomienda una dosis diaria entre 15 y 20 mg.
Vitamina E: Posee efectos antioxidantes, protegiendo las membranas celulares de los
sistemas nervioso, muscular y cardiovascular. Ayuda a prevenir el cáncer y fortifica la piel, cabello y uñas. El aceite de oliva, las aceitunas, frutos secos, aguacate, cereales integrales, soya y más, son alimentos ricos en vitamina E.
Vitamina K: Interviene en la coagulación sanguínea, es decir, cuando se produce una
herida con hemorragia. También participa en la producción de la osteocalcina (proteína abundante en los huesos) y aporta a la mineralización ósea. Está presente en verduras, principalmente la lechuga, coles, brócoli, alfalfa y espinaca. No se necesita almacenarla en gran cantidad porque durante su actuación se regenera. En caso de emergencias clínicas, los doctores inyectan vitamina K para ayudar a la coagulación.
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