Pilates para fortalecer tu centro
Si el core es fuerte se pueden levantar objetos de manera segura, tener una correcta postura para evitar dolores de espalda y tener un suelo pélvico saludable.
La coach de pilates Laui Patiño nos comenta que cuando hablamos del core (centro del cuerpo) muchas personas tienen esta idea errónea de que solo se trata de los músculos abdominales, pero esto es una equivocación, ya que se trata de una combinación de músculos que nos ayudan a la estabilidad, el equilibrio y la postura física.
El core lo componen el recto abdominal (parte frontal del abdomen), los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, los erectores de la columna, el suelo pélvico y el músculo multifidus lumbar (músculos de la espalda que te ayudan a mantenerte erguido).
Por esa razón cuando se trabaja con ejercicio estos músculos se fortalecen el abdomen, los lumbares, la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Además, si el core es fuerte se pueden levantar objetos de manera segura, tener una correcta postura para evitar dolores de espalda y tener un suelo pélvico saludable.
BENEFICIOS DE FORTALECER EL CORE
El tener un centro fortalecido tiene beneficios para el cuerpo, entre ellos están:
- Tener una buena postura corporal, lo que permite evitar dolores de espalda, pero además tener movimientos más fluidos.
- Ayuda a aumentar la flexibilidad y la fuerza.
- Mejora la coordinación de movimientos y el equilibrio.
- Ayuda a prevenir lesiones ya que fortalece las articulaciones.
- Beneficia a que puedas desarrollar de forma más efectiva otras actividades deportivas.
- Mejora la apariencia del abdomen.Y en el caso de mujeres que sufren incontinencia o están en posparto recupera el suelo pélvico.
Ejercicios adecuados
La coach nos explica que hacer pilates puede ser la mejor forma de trabajar todos estos músculos, y nos da tres ejercicios claves para fortalecer el centro de nuestro cuerpo, solo recuerda en todos los ejercicios de pilates:
- Mantén una respiración constante y profunda.
- Concéntrate en mantener una buena alineación y controlar el movimiento en lugar de hacerlo rápidamente.
- Si sientes alguna molestia o tensión excesiva, modifica el movimiento o consulta con un profesional del pilates.
SCISSOR PILATES
Acuéstate boca arriba en tu colchoneta o mat con las piernas extendidas hacia el techo y los brazos a los costados.
Baja una pierna hacia el suelo mientras mantienes la otra pierna en posición vertical.
Alterna el movimiento, elevando la pierna que estaba en el suelo hacia el techo mientras bajas la otra pierna.
Asegúrate de mantener el control y la estabilidad en el movimiento, no te muevas de lado a lado.
SIDE PLANK
Mano debajo del hombro. Coloca los pies juntos y pon una pierna sobre la otra.
Levanta las caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Mantén la posición durante unos segundos, respirando profundamente y sintiendo cómo se activan tus abdominales laterales y tu fuerza en todo el cuerpo.
LEG PULL BACK
Siéntate en el mat con las piernas extendidas hacia el frente y las manos apuntando hacia ti, colocadas debajo de los hombros.
Activa tu core y mantén una postura erguida, alargando tu columna vertebral.
Levanta una pierna hacia el techo, manteniendo la rodilla extendida y los dedos del pie apuntando hacia arriba.
En esta posición, comienza a empujar el mat hacia atrás con las manos, levantando tu cuerpo hacia arriba.
Mientras levantas el cuerpo, asegúrate de mantener la pierna en el aire, alineada con tu cuerpo y los glúteos activados.
Baja lentamente el cuerpo hacia el mat, manteniendo el control y la estabilidad.
Repite el movimiento con la otra pierna, alternando entre ellas.
