Glúteos de acero
Una experta nos comparte dos rutinas para construir glúteos fuertes tanto en casa como en el gimnasio, para que tengas dos opciones de entrenamiento y no haya excusas.
Rebecca Wiener es ingeniera de Marketing, pero desde hace algnos años su otra pasión es ser Fitness Coach, certificada en el Institute of Human Performance, de Boca Ratón, en Estados Unidos. Es la CEO de Pump Gym y, en este 2022, a sus 28 años, ya obtuvo un título en un campeonato de fisicoculturismo. Ella hoy nos comparte dos de sus rutinas preferidas para fortalecer los glúteos.
¿Cómo comenzó tu amor por la salud, el cuerpo y la alimentación saludable?
Esto nace hace 7 años cuando decidí cambiar mi estilo de vida, convertirme en mi mejor versión e inscribirme por primera vez en un gimnasio. Debo confesar que me sentía perdida entre muchas máquinas y pesas sin tener idea qué hacer. Pero sabía que si estudiaba y persistía en crear hábitos que construyeran una versión mejorada de mí misma iba a poder, en algún momento, ayudar a los demás a hacerlo. Sin embargo, al haber estudiado una carrera tradicional, jamás me imaginé dedicarme al Fitness, probablemente me imaginé detrás de un escritorio trabajando 8 horas al día.
¿Cuál es la clave para mantener sanos nuestros músculos?
Mantener una musculatura fuerte es importantísimo para poder proteger nuestros órganos de cualquier impacto o accidente. Lo más importante para mantener fuerte tu musculatura es el entrenamiento de fuerza o de pesas, además de una alimentación saludable para que los mismos puedan crecer y mantenerse sanos.
Participaste por primera vez en una competencia de culturismo. ¿Esto qué significa para ti? Este año decidí tomar otro gran reto, participar en mi primera competencia de Bodybuilding en la categoría Bikini Fitness y representar a mi país Ecuador en Estados Unidos. Fue una experiencia maravillosa poder estar en un escenario con competidoras talentosísimas de algunos países de Latinoamérica y Estados Unidos que perseguían mi mismo sueño, ganar el podio. Tras varios juzgamientos, logré el primer lugar en la categoría True Novice y Novice de la competencia, dejando así a nuestro país campeón en suelo Norteamericano.
Mi meta es motivar a más mujeres a conseguir su mejor versión siempre de adentro hacia afuera. Considero que ninguna meta es inalcanzable si te levantas cada día con la convicción de conseguir lograr metas grandes y lo más importante: trabajar por ellas.
RUTINA EN CASA
Son 4 movimientos que pueden realizarse con peso corporal, sin ningún implemento o puedes agregar una banda de resistencia.
1) Sentadilla x 20 repeticiones
Vamos a iniciar con sentadillas, un clásico para trabajar no solamente piernas sino también activar glúteos - en este caso utilicé una banda de resistencia para agregarle más intensidad, si tienes en casa una, no dudes en utilizarla.
2) Sentadilla con patada lateral x 15 *cada pierna
Agregaremos un siguiente ejercicio, sentadilla y al subir patada
lateral, realizaremos las patadas primero con la pierna derecha, 15
repeticiones, y luego con la pierna izquierda, 15 repeticiones. Esto
ayudará mucho a trabajar cadera y glúteos de manera intensa.
3) Paso de tijera posterior + elevación x 15 *cada pierna
En este movimiento buscamos seguir trabajando glúteos mientras motivamos el trabajo en una pierna de manera que se fortalezca glúteo, femoral y cuadricep. Vamos a trabajar nuevamente individualmente cada pierna x 15 repeticiones cada lado.
4) Patada de glúteos x 25 cada pierna
Este es el favorito de Rebebba ya nos explica que es un ejercicio que te ayudará a trabajar todas las partes del glúteo: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Incluye estos movimientos en tu rutina de piernas para ayudar a darle mucho más volumen y tonificación a tus glúteos.
Repite este circuito 4 veces. ¡Te sorprenderás los resultados que puedes conseguir desde casa!
RUTINA EN EL GYM
Si tus entrenamiento son en el gimnasio, debes tener en cuenta estos 3 ejercicios que
definitivamente ayudarán a construir glúteos de acero.
1) Femorales en máquina : 15 repeticiones con peso
Este ejercicio tradicional es un movimiento que te dará la tonificación de femorales ideal y ayudará a elevar el glúteo de una manera increíble. Cuida la técnica, procura utilizar un peso que permita llegar a 12 o 15 repeticiones sin perder una buena postura.
2) Sentadillas con barra: 15 repeticiones
Este es otro ejercicio 100% tradicional y básico en tu rutina de piernas si estás en el gimnasio. Recuerda que para activar los glúteos de mejor manera deberás colocar tus pies al ancho de las caderas y hacer una ligera apertura de rodillas al descender con la barra.
Busca que tu espalda esté 100% recta y que las rodillas nunca sobrepasen la punta de tus pies. Definitivamente te ayudará muchísimo cuidar la espalda, si vas a utilizar un poco más de peso del que estás acostumbrado, asegúrate de ponerte un cinturón de peso que te ayude con el soporte de la espalda baja.
3) Elevación de cadera con barra x 15 a 20 repeticiones
En este ejercicio, busca siempre un apoyo firme de espalda para que puedas elevar la barra con la fuerza de tus caderas, apretar el glúteo al subir cadera y descender lentamente. La elevación de cadera con barra es un movimiento muy eficiente a la hora de buscar tonificar glúteos de manera progresiva.
Repite este circuito 4 veces. ¡Te encantarán los resultados!
