¿Sin tiempo para cocinar? Planifica tus comidas con Mealpreps

La semana laboral viene cargada de responsabilidades, obligaciones y tareas por cumplir. Desde la casa y lo familiar, pasando por el trabajo, hasta los compromisos sociales, todo resulta ser un cúmulo de actividades que demanda de nosotros, principalmente, energía y buen rendimiento.

Entonces surge la pregunta, ¿de cuánto tiempo dispongo para preparar alimentos que sean mi mayor fuente de nutrientes durante el día? Si la respuesta es “muy poco”, o “casi nada”, la técnica de planificación nutricional, más conocida como ‘Meal Preps’, puede beneficiar considerablemente tu salud y la de tu familia.

Más allá de recetas repetitivas, o dietas estrictas, la clave está en permitir que la creatividad fluya, tomando en cuenta los objetivos físicos individuales. Así lo define Erika Jurado, chef y coach nutricional, fundadora de Salma Healthy Food, con quien conversamos para asentar una guía sobre la cual comenzar a implementar esta técnica en casa.

Los carbohidratos: más para aumentar músculo, y menos para disminuir grasa

Escoge de una a dos opciones para la semana, puedes hervirlos, asarlos u hornearlos, lo ideal es que estén al dente (para que tengan un menor impacto glucémico). Una vez listos, puedes cortarlos o procesarlos, para tener variedad en la presentación.

Por ejemplo: si es papa, zapallo, o plátano verde, algunos pueden servirse en cuadritos, otros majados y en forma de bolitas, o tortillas. Importante: no usar lácteos para hacer puré con ellos, se puede integrar aceite de oliva, o la misma agua de cocción para darle consistencia.

Las proteínas: no pueden faltar en tus tres comidas principales

También es recomendable cocinar de una a dos opciones, pero con la menor cantidad posible de condimentos para mayor duración. Ajo, sal y pimienta son suficientes. Empieza hirviéndolas, y luego puedes dorar una parte, hornear otra, y desmechar el resto. Importante: sellar muy bien el empaque donde se almacenarán, lo ideal es al vacío. En caso de escoger mariscos, deberán pasar primero por cocción, y consumirlos en los dos o tres primeros días.

Las ensaladas: vegetales frescos primero y los cocidos después

Para que una ensalada de lechuga romana, zanahoria, tomates cherrys y maíz dulce, dure de uno a dos días, deberá almacenarse sin ningún tipo de aderezo, ni siquiera sal o limón. Los otros días puedes disfrutar de vegetales cocidos, salteados, o asados con aceite de oliva, sal, pimienta, paprika, orégano, y otras especias. Las cremas también son una buena opción para almacenar, siempre y cuando no hayan sido licuadas con leche, sino únicamente con el agua de cocción.

Complementa con aderezos

Mientras se cocinan los alimentos, puedes preparar salsas o vinagretas que aportarán sabor y variedad a tus ensaladas, y almacenarlas en envases por separado. Opción 1: Mostaza, aceite de oliva, miel, sal y pimienta. Opción 2: Vinagre balsámico, aceite de oliva, orégano, sal y pimienta. Ambas batir muy bien.

Tips de almacenamiento

Procura que sean envases de vidrio, así reduces el riesgo de que los alimentos se oxiden o descompongan más rápido. Usa el lugar más profundo de tu refrigerador para guardar tus ‘meal preps’.Lava y desinfecta muy bien cada envase, antes y después de cada uso.