Nuevo año, nuevos desafíos para la salud: guía de alimentos infaltables para una nutrición sana y equilibrada

Si bien ningún alimento es milagroso o curativo, lo que sí es cierto es que una adecuada nutrición garantiza una buena salud a largo plazo. Por esa razón, el inicio de un nuevo año siempre es una nueva oportunidad para adoptar un estilo de vida más saludable a través de una alimentación nutritiva y que disfrutes.

Para ello, es importante conocer y considerar en la alimentación diaria todos aquellos alimentos que brinden una dieta equilibrada, variada, y suficiente. Eso, sumado a la actividad física regular e hidratación constante, le dará al organismo las herramientas necesarias para mantenerse sano en este año.

La Dra. Ana Altamirano, nutricionista de Vita Alimentos, explica que “La alimentación no solo debe dar energía al cuerpo, sino que también debe proporcionar nutrientes de calidad entre macro y micronutrientes, y tener un impacto significativo en la prevención de enfermedades”.

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Añade que, si se considera el ejemplo de una persona saludable de mediana edad, una dieta debe contener al menos 2.200 calorías al día, balanceando proteínas, grasas e hidratos de carbono, y variando los alimentos para obtener los beneficios de las vitaminas, los minerales y oligoelementos.

A continuación encontrarás una reseña de alimentos que deben estar presentes en tu día a día para ayudarte a llevar una óptima salud este 2024:

Sobre los alimentos que son imperdibles

● De acuerdo con la experta, la dieta diaria ideal debe incluir 15% de proteínas, 25% de grasas, y 60% de hidratos de carbono.

● Las proteínas son esenciales para la formación de todo tipo de tejidos. “Contrario a lo que muchos pueden pensar, aunque la persona lleve un estilo y ritmo de vida que no demande grandes esfuerzos físicos, existen tejidos que se destruyen y se renuevan permanentemente, como la piel”, comenta la Dra. Altamirano. En ese sentido, la falta de proteína puede afectar este proceso, y generar otros problemas como la pérdida de masa muscular, entre otras deficiencias. Por esa razón, la experta recomienda ingerir alimentos como:

○ Carnes blancas y rojas, pescados y mariscos

○ Lácteos como: leche natural, yogur y queso, o sus sustitutos como el kéfir

○ Huevos y semillas de cáñamo, que son una fuente rica en proteína

● Los hidratos de carbono, más conocidos como carbohidratos, producen glucosa, que es el azúcar en la sangre, y que constituye la principal fuente de energía para el cuerpo. “Existen múltiples alternativas para incorporarlos a la dieta, sea como alimentos, o como bebidas, que es una opción práctica para quienes realizan ejercicio físico”, indica Altamirano. Es así que estos macronutrientes pueden obtenerse de productos como los siguientes:

○ Cereales como la avena, arroz integral, quinoa

○ Todas las frutas, especialmente guineo, higo, uvas y arándanos

● Las grasas son claves durante toda la vida, pero particularmente durante la niñez, para su neurodesarrollo; y en la tercera edad, ofrecen un importante aporte calórico adicional para evitar la pérdida de peso. “De hecho, las grasas como la mantequilla Ghee y la mantequilla regular soportan altas temperaturas de cocción, evitando el incremento de colesterol en sangre y dando la sensación de saciedad a quienes las consumen, con lo cual se evitan los piqueros entre comidas. Otros alimentos de los que pueden obtenerse grasas son:

○ Frutos secos y semillas como nueces, almendras, semillas de ajonjolí o girasol

○ Aguacate

○ Aceitunas

● La fibra, que también está presente en muchos alimentos, es fundamental para la digestión, previniendo períodos de estreñimiento. “Este es un prebiótico, es decir, es el alimento de las bacterias benéficas que tenemos en nuestro intestino, por lo que es sumamente importante consumirlo”, comenta la especialista. Linaza, frutas, verduras y legumbres son excelentes fuentes de fibra.

● Los antioxidantes, como la Vitamina C, es otro elemento infaltable para una nutrición saludable. “Esta vitamina está presente en la mayoría de las frutas, así como en algunas verduras", explica la especialista. Asimismo, remarca que productos como las nueces, almendras, chía y frutos rojos otorgan antioxidantes para el máximo aprovechamiento del cuerpo.

Sobre los alimentos que deben evitarse

● “Dentro del grupo de las grasas, se debe evitar aquellas que sean hidrogenadas o aquellas que provienen de aceites vegetales, porque son altamente inflamatorios”, explica la Dra. Altamirano, quien sugiere, más bien, optar por la mantequilla, el aceite de oliva virgen extra o aceite de coco, especialmente al momento de freír o calentar los alimentos.

● También es indispensable reducir al mínimo el consumo de alimentos de escaso contenido o aporte nutricional, como los alimentos procesados y ultraprocesados, que utilizan químicos y aditivos para mantener su sabor, textura y tiempo de durabilidad, y que pueden traer grandes perjuicios para la salud.

● “El consumo excesivo de azúcar, especialmente azúcares añadidos, ocasiona un incremento en los índices de obesidad”, advierte la experta. Por esa razón, al momento de elegir un alimento, recomienda a las personas discernir sobre cuáles son los beneficios para la salud, y cuál es la cantidad adecuada según sus necesidades nutricionales.

Opciones de snacks nutritivos para consumir a diario

● La diversidad de productos al alcance de los ecuatorianos facilita la preparación de snacks que, a más de ser saludables, son deliciosos. Algunos ejemplos son:

○ Yogur natural, griego o Kéfir mezclado con semillas de chía, crema de maní y frutos rojos

○ Galletas integrales con mantequilla Ghee y queso

○ Brócoli gratinado queso mozzarella

○ Milkshake de guineo o durazno con bebida de almendras o coco, o kéfir natural