¿Niños de vacaciones? una experta nos da consejos para nutrirlos saludablemente
En época de vacaciones los niños desempeñan un sinnúmero de actividades deportivas y de entretenimiento al aire libre. Esto, si no se toman las debidas precauciones, puede generar desgaste de energía y deshidratación, por lo que resulta fundamental prevenir ambos problemas, de la mano de una óptima alimentación.
De acuerdo con la doctora Ana Altamirano, nutricionista de Vita Alimentos, “Durante esta temporada, la alimentación debería contener más proteína para aprovechar la actividad física y potenciar todos los beneficios que el ejercicio aporta a los chicos en su desarrollo. Asimismo, se debe aumentar la ingesta de líquidos, considerando que seguramente incrementará su sudoración”.
Para garantizar una correcta nutrición ante la llegada de las vacaciones escolares en la región Sierra, la doctora presenta a continuación cinco recomendaciones a considerar.
1. Suministrar 5 comidas al día
Al igual que en época de clases, los niños deben consumir 5 comidas al día: 3 principales y 2 refrigerios. “Esto es clave porque la niñez es una época de constante desarrollo, por lo que los padres deben asegurar la provisión adecuada de energía y nutrientes, especialmente en lo que respecta a proteínas, grasas, hidratos de carbono y calcio”, aconseja la experta.
Añade que, considerando la exposición y contacto con agentes externos en las semanas de vacaciones, los menores podrían ser más propensos a enfermarse, por lo que una alimentación variada, balanceada, equilibrada e inocua asegurará la salud inmunológica, no solo de un niño, sino de la familia completa.
2. Incluye todos los grupos alimenticios en su dieta
Según la doctora Altamirano, es indispensable que el niño reciba todos los grupos de alimentos en sus comidas. Esto incluye:
- Cereales, de preferencia integrales, como la avena, arroz, y pan integral, para evitar estreñimiento y asegurar un adecuado aporte de energía.
- Lácteos, ofreciéndole al menos 2 vasos de leche, que garantizará al menos la mitad de los requerimientos de calcio que un niño necesita al día. Además de la leche, consumir otros productos como yogur y/o queso, aportará proteínas de alto valor biológico, facilitando la restauración y regeneración muscular.
- Frutas, que pueden ser enteras o preparadas en batidos con leche, pues proporcionan fibra, agua y vitaminas para asegurar que el requerimiento de micronutrientes se cumpla, y en conjunto con los cereales, prevengan problemas digestivos. También se puede ofrecer a los niños una bebida como avena con frutos rojos, que contiene frutas como mora, arándano, frambuesa y flor de jamaica, que son fuente natural de antioxidantes y tienen múltiples beneficios para la salud.
Los azúcares que necesita el cuerpo pueden ser obtenidos de alimentos nutritivos como las frutas, o de productos como el yogur con fruta, por ejemplo.
- Carnes, huevos y queso, que son grandes aliados para la ingesta de proteína y algunas vitaminas del complejo B.
- Leguminosas, cuya mayor contribución son el aporte de fibra, y en algunos casos, son una importante fuente de hierro.
- Grasas, que son indispensables para varias funciones corporales, siempre y cuando se elijan grasas que contribuyan al desarrollo. Algunas alternativas para este fin son Mantequilla, Leche entera, frutos secos, aguacate, entre otros. “Otro tip que los padres pueden aplicar es cocinar con Ghee, una mantequilla clarificada que soporta altas temperaturas para la cocción, sin que se queme ni se altere su estructura molecular, conservando todos sus nutrientes y propiedades”, dice la experta.
3. Evita que consuman comida chatarra
Lo idóneo es limitar al máximo la ingesta de comidas altas en harinas, en azúcar de mesa, grasas vegetales y trans, así como bebidas gaseosas y alimentos enfundados. “La razón por la que no se recomienda incluir este tipo de productos en las dietas de los niños es porque su consumo podría ocasionar un aumento excesivo de peso, obesidad y enfermedades metabólicas que impedirán su desarrollo y crecimiento óptimo”, advierte la especialista.
4. Procura que la alimentación sea de casa
Es recomendable que la alimentación de los niños, y en general de toda la familia, sea en sus hogares. “Eso asegura una dieta adecuada e inocua, y permite a los padres corregir inadecuados hábitos alimenticios”, puntualiza la nutricionista de Vita Alimentos. Agrega que la higiene alimentaria fuera de casa es más difícil de controlar, por lo que, en la medida de las posibilidades, es preferible que los chicos consuman sus comidas dentro de casa, o lo que sus padres hayan incluido en sus loncheras cuando asisten a cursos vacacionales, por ejemplo.
5. Involucra a los niños en la elección y preparación de los alimentos
“Si los niños sienten que son parte de la elección de sus comidas, es más probable que las ingieran con gusto”, dice la Dra. Altamirano. Para hacerlo, se les puede invitar a los supermercados (o cualquier lugar donde realicen las compras), y enseñarles a elegir productos nutritivos al momento de adquirirlos. Ya en casa, una excelente opción es presentarles los alimentos en formas originales y divertidas, y permitirle a los chicos hacer su propio emplatado. También se los puede animar a realizar ciertas preparaciones como deshojar lechugas para una ensalada o lavar las frutas, etc. Algunas ideas creativas y deliciosas que los niños seguramente disfrutarán en sus vacaciones son:
- Arroz de leche con Avena de leche y canela.
- Batido energético con leche, mora, avena y miel.
- Helado de yogur de mora.
- Avena bircher con avena de canela y leche.
- Hojuelas de avena, manzana, fresas, pasas, arándanos, almendras y nueces.
- Pizza en pan pita con 60 g de queso mozzarella, pimientos y champiñones, acompañado de una taza de leche de sabores (vainilla, fresa o chocolate, según preferencia)