Cómo mantener una dieta equilibrada después de los 50 años

En el Ecuador, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2018 (Ensanut), el 63,6 por ciento de adultos presenta sobrepeso y obesidad, es decir un índice de masa corporal (IMC) mayor o igual a 25 kg/m2. Esta afectación se muestra con mayor prevalencia en el sexo femenino, pues 8 de cada 10 mujeres de 45 a 69 años presentan un peso excedido.

Esta enfermedad es causada por la acumulación exagerada de grasa en el cuerpo y es considerada por la Organización Panamericana de la Salud como uno de los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades no trasmisibles como diabetes, cardiovasculares, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, así como varios tipos de cáncer.

Al analizar el desarrollo de este tipo de morbilidades y su prevención, el médico especialista en endocrinología y nutrición, Carlos Silva, recomienda trasladarse hacia la infancia, pues es en esa etapa cuando se debe empezar a adoptar un estilo de alimentación saludable.

De acuerdo con la Ensanut, la obesidad en el país inicia desde los primeros años de vida con prevalencias de alrededor del cinco por ciento en niños de 5 a 11 años de edad, siendo la población del sector urbano la más afectada, desencadenando otras enfermedades como la diabetes tipo 2.

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Para evitar este y otro tipo de complicaciones, Silva afirma que se debe adoptar una alimentación saludable, ejercicio regular y eliminar el sedentarismo. Con respecto a esta primera recomendación, resalta que aunque la cultura gastronómica ecuatoriana se caracteriza por su variedad de ingredientes y buen sabor, también es muy rica en carbohidratos, grasas saturadas y pobre en verduras y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Esto hace que quienes pasan los 50 años de edad adquieran mayor cantidad de grasa en el abdomen y a nivel visceral, como en el hígado y páncreas, provocando una resistencia a la insulina, que puede desencadenar en diabetes.

Ante esta realidad, Silva sugiere seguir el Método del Plato, desarrollado por médicos e investigadores de la Universidad de Harvard, el cual consiste en trazar líneas de división en un plato estándar de comida (25 centímetros de diámetro) en cuatro partes iguales.

“La primera mitad deberá estar llena de verduras, e incluso frutas; un cuarto deberá tener proteína (al vapor, cocida, asada o al horno) y el otro deberá poseer carbohidratos de absorción lenta, evitando su repetición. También se deben evitar las bebidas azucaradas” indica.

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De acuerdo con investigaciones recientes y observaciones realizadas por el Instituto de Nutrición de Herbalife, las necesidades de las personas mayores de 50 años van más allá de la nutrición básica e incluyen un enfoque integral basadas en un estilo de vida saludable.

Esto abarca una alimentación balanceada, la práctica regular de ejercicio, el descanso adecuado, la gestión oportuna del estrés, relaciones sociales de calidad, y evitar el consumo excesivo de alcohol y de tabaco.

Uno de los principales hallazgos de la investigación es que la absorción de ciertos micronutrientes, como la vitamina D, el calcio, la vitamina B12 y el magnesio, puede reducir el proceso de envejecimiento, manteniendo los huesos fuertes, un sistema nervioso saludable y previniendo enfermedades asociadas con la edad, como la osteoporosis.

A partir de los 45 y 50 años el adulto empieza a registrar una pérdida progresiva de masa muscular, acentuándose con mayor incidencia entre quienes no realizan o no han efectuado una actividad física adecuada.

Ante esta y otras señales que podrían aparecer con el transcurrir de la edad, Carolina Vallejo, nutricionista clínica de Cumbayá Village, indica que es importante prestar atención al aporte de proteína de cada comida.

La especialista, quien también posee un masterado en diabetes, obesidad y enfermedades metabólicas y un diplomado en nutrición y atención al adulto mayor, enfatiza que cada alimentación debe ser basada en una valoración nutricional específica, acorde a las necesidades energéticas, la actividad física, patologías y medicación que la persona esté tomando.

Entre los 50 y 60 años también surgen cambios fisiológicos y la digestión se vuelve lenta. En ese sentido, Vallejo considera que es importante considerar un aporte de fibra adicional por medio de grasas buenas, como el omega 3 y 6, que a su vez faciliten el transporte de las vitaminas que el adulto ingiere.

Para conocer más temas especializados en el bienestar de personas de 50 años en adelante, lea Revista Enfoque. Ya en circulación con Revista Vistazo.