¿Sin tiempo para cocinar? Planifica tus comidas con Mealpreps
Hoy te contamos cómo organizar tus meal preps, de la mano de una coach nutricional.
La semana laboral viene cargada de responsabilidades, obligaciones y tareas por cumplir. Desde la casa y lo familiar, pasando por el trabajo, hasta los compromisos sociales, todo resulta ser un cúmulo de actividades que demanda de nosotros, principalmente, energía y buen rendimiento.
Entonces surge la pregunta, ¿de cuánto tiempo dispongo para preparar alimentos que sean mi mayor fuente de nutrientes durante el día? Si la respuesta es “muy poco”, o “casi nada”, la técnica de planificación nutricional, más conocida como ‘Meal Preps’, puede beneficiar considerablemente tu salud y la de tu familia.
Más allá de recetas repetitivas, o dietas estrictas, la clave está en permitir que la creatividad fluya, tomando en cuenta los objetivos físicos individuales. Así lo define Erika Jurado, chef y coach nutricional, fundadora de Salma Healthy Food, con quien conversamos para asentar una guía sobre la cual comenzar a implementar esta técnica en casa.
Los carbohidratos: más para aumentar músculo, y menos para disminuir grasa
Escoge de una a dos opciones para la semana, puedes hervirlos, asarlos u hornearlos, lo ideal es que estén al dente (para que tengan un menor impacto glucémico). Una vez listos, puedes cortarlos o procesarlos, para tener variedad en la presentación.
Por ejemplo: si es papa, zapallo, o plátano verde, algunos pueden servirse en cuadritos, otros majados y en forma de bolitas, o tortillas. Importante: no usar lácteos para hacer puré con ellos, se puede integrar aceite de oliva, o la misma agua de cocción para darle consistencia.
Las proteínas: no pueden faltar en tus tres comidas principales
También es recomendable cocinar de una a dos opciones, pero con la menor cantidad posible de condimentos para mayor duración. Ajo, sal y pimienta son suficientes. Empieza hirviéndolas, y luego puedes dorar una parte, hornear otra, y desmechar el resto. Importante: sellar muy bien el empaque donde se almacenarán, lo ideal es al vacío. En caso de escoger mariscos, deberán pasar primero por cocción, y consumirlos en los dos o tres primeros días.
Las ensaladas: vegetales frescos primero y los cocidos después
Para que una ensalada de lechuga romana, zanahoria, tomates cherrys y maíz dulce, dure de uno a dos días, deberá almacenarse sin ningún tipo de aderezo, ni siquiera sal o limón. Los otros días puedes disfrutar de vegetales cocidos, salteados, o asados con aceite de oliva, sal, pimienta, paprika, orégano, y otras especias. Las cremas también son una buena opción para almacenar, siempre y cuando no hayan sido licuadas con leche, sino únicamente con el agua de cocción.
Complementa con aderezos
Mientras se cocinan los alimentos, puedes preparar salsas o vinagretas que aportarán sabor y variedad a tus ensaladas, y almacenarlas en envases por separado. Opción 1: Mostaza, aceite de oliva, miel, sal y pimienta. Opción 2: Vinagre balsámico, aceite de oliva, orégano, sal y pimienta. Ambas batir muy bien.
Tips de almacenamiento
Procura que sean envases de vidrio, así reduces el riesgo de que los alimentos se oxiden o descompongan más rápido. Usa el lugar más profundo de tu refrigerador para guardar tus ‘meal preps’.Lava y desinfecta muy bien cada envase, antes y después de cada uso.