Los carbohidratos, aliados para un óptimo rendimiento deportivo
Estos compuestos orgánicos constituyen una fuente primaria de energía para el cuerpo, siendo clave para alcanzar una apropiada preparación y ejecución de competencias deportivas.
La ingesta de productos como pan, avena o pasta, de marcas como Moderna Alimentos, son algunos de los alimentos aliados para los deportistas profesionales en disciplinas como running, ciclismo, trail running y triatlón.
Para Camila Vela, nutricionista deportiva y funcional, la cantidad de carbohidratos que se deben ingerir depende del ejercicio que se vaya a realizar, por lo que este artículo explora las principales recomendaciones que brinda la experta para lograr un máximo rendimiento deportivo mediante una correcta alimentación con carbohidratos.
Elige el mejor momento para ingerir carbohidratos
Para la experta, entrenar sin una guía de nutrición deportiva es como ir a ciegas. Asegura que el deportista necesita saber qué tipo de carbohidrato comer y cuándo. “No es lo mismo comer un carbohidrato simple, por ejemplo, un pan blanco, a comer un pan integral, ya que este tiene más fibra y se aprovecha mejor en los meses o semanas anteriores a una competencia, mientras que el pan blanco se aprovecha mejor para la carga de glucógeno muscular la semana previa a una competencia”, comenta Vela. También señala que es importante elegir productos que avalen un buen contenido de carbohidratos para un óptimo rendimiento deportivo, entre los que se destacan el pan blanco y el pan integral.
Procura una adecuada alimentación antes y durante los entrenamientos
Según el tipo de ejercicio que se vaya a realizar, el deportista debe comprender cuál es la cantidad adecuada de ingesta de carbohidratos. La experta señala que en el caso de un ciclista donde usualmente los fines de semana realiza fondos largos de mínimo tres hasta seis horas en adelante, es importante que consuma entre 60 a 120 g de carbohidratos por hora de entrenamiento. “Un pre entrenamiento adecuado podría ser un batido de 1 taza de avena cocida con bebida vegetal de almendras o coco, más ½ taza de sandía ya que esta fruta es la que más rápido libera fructosa a nuestro torrente sanguíneo. Este batido se debe consumir por lo menos entre 30-35 minutos antes de salir a entrenar para poder generar una adecuada digestión y absorción de los nutrientes”, indica Vela.
Conoce las mejores fuentes de carbohidratos
La experta recomienda carbohidratos simples como el pan blanco y la pasta, y también de carbohidratos complejos como los productos integrales, inclusive aquellos que contienen otros nutrientes como los frutos rojos o la mora, pues estos son "una excelente opción para consumirlos durante sesiones que sean superiores a la hora de entrenamiento”. La nutricionista también, recomienda que la noche anterior a un entrenamiento que supere las dos horas es importante consumir por lo menos 120 g de carbohidrato simple. “Por ejemplo, comer una pasta pomodoro con pollo y sin verduras es ideal para mantener a tope nuestra reserva de carbohidratos”, dice la experta.
Correcta alimentación durante la competencia
En el caso de productos de panadería, la nutricionista señala que todo lo que sea carbohidrato simple como el pan brioche, pan de frutos rojos y mora o panetones a los cuales se les pueda adicionar mermelada o miel, ayudan a mejorar la carga de carbohidrato y lograr una energía prolongada. “En el caso de los triatletas, la ingesta ideal de carbohidratos por hora durante la carrera es de 120 gramos pues están realizando tres tipos de deportes diferentes, por lo que el desgaste muscular y energético es superior. Es importante incorporar alimentos ricos en carbohidratos sólidos y líquidos, como son los geles que contienen fructosa y maltodextrina, azúcares que se liberan rápido al torrente sanguíneo”, explica.
Finalmente, la especialista en nutrición deportiva y funcional señala que la recuperación luego de una competencia también es primordial por lo que se debe combinar proteína con carbohidrato ya que este facilita la entrada de la proteína al músculo, siendo la pasta una excelente opción para el recuperación post competencia. Así mismo, recomienda los controles nutricionales en el deportista como la clave para su rendimiento y poder llevar un registro adecuado de las sensaciones del deportista.
Lo importante es que haya un acompañamiento de un experto en nutrición para que la alimentación sea la óptima.
